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잠을 자다가 갑자기 종아리가 단단하게 뭉치면서 찌릿한
통증에 잠에서 깬 적 있으신가요? "악!" 소리가 절로
날 정도로 극심한 고통이 찾아오면, 어떻게 움직여야 할지
몰라 발만 동동 구르게 되는데요.
흔히 '쥐가 났다'고 표현하는 이 증상의 정확한 의학 명칭은
'국소성 근육경련'입니다. 낮 동안 쌓인 피로, 영양 부족 등
다양한 원인으로 인해 밤사이 근육이 비정상적으로 수축하면서
발생하곤 하죠.
오늘은 자다가 유독 종아리가 땡기고 쥐가 나는 대표적인
이유 5가지와 함께, 통증이 찾아온 순간 곧바로 해결할 수 있는
즉각 대처법을 명확하게 정리해 드릴게요.
자다가 종아리 쥐 나는 이유 5가지
1. 과도한 근육 사용 및 피로 누적
낮 동안 무리하게 걷거나, 장시간 서서 일하거나, 평소 안 하던
고강도 운동을 하면 종아리 근육에 피로 물질인 젖산이 쌓입니다.
이 피로가 밤새 풀리지 않고 근육을 긴장 상태로 만들어
수면 중 경련을 유발합니다.
2. 체내 수분 부족 및 탈수 현상
몸에 수분이 부족하면 혈액 순환이 원활하지 못하고
근육 세포의 대사 기능이 떨어집니다. 특히 여름철 땀을 많이
흘린 날이나 자다가 땀을 많이 흘리는 경우, 전해질 균형이
깨지면서 쥐가 자주 나게 됩니다.
3. 전해질(미네랄) 불균형
근육의 수축과 이완을 조절하는 것은 마그네슘, 칼슘, 칼륨 같은
미네랄 성분입니다. 다이어트나 불균형한 식습관으로 인해 특정
영양소가 결핍되면 근육이 스스로 이완하지 못하고 비정상적으로
수축해 버립니다.
4. 하체 혈액 순환 장애
차가운 에어컨 바람을 밤새 쐬거나 날씨가 추워지면
하체 근육과 혈관이 수축합니다. 이로 인해 종아리로 가는
혈액 공급이 원활하지 못해 근육이 경직되면서 경련이
일어납니다. 평소 하지정맥류가 있는 분들이 밤에
쥐가 자주 나는 이유이기도 합니다.
5. 잘못된 수면 자세
잠을 잘 때 이불을 끝까지 덮고 발목을 아래로
쭉 편 상태(족저굴곡)로 장시간 누워 있으면 종아리
근육이 짧아진 상태로 고정됩니다. 이 상태에서 미세하게
발가락을 움직이거나 자극이 가면 근육이 과수축하며
쥐가 나게 됩니다.
통증을 멈추는 즉각 해결법 & 스트레칭
자다가 쥐가 났을 때 통증 때문에 소리를 지르며
다리를 웅크리는 분들이 많습니다. 하지만 다리를
굽히면 근육이 더 수축해 통증이 악화됩니다.
쥐가 난 순간에는 무조건 근육을 반대 방향으로
늘려주는 스트레칭을 해야 합니다.
발가락 몸쪽으로 당기기 (가장 효과적): 쥐가 난 다리의
무릎을 쭉 폅니다. 그리고 손으로 발가락 끝을 잡고
가슴 쪽으로 천천히, 단단하게 잡아당겨 줍니다.
손이 닿지 않는다면 수건이나 벨트를 발바닥에 걸어
당겨도 좋습니다.
벽 짚고 종아리 늘리기: 자리에서 일어날 수 있다면
즉시 일어나 벽을 마주 보고 섭니다. 쥐가 난 다리를 뒤로
멀찍이 보내고, 발바닥 전체를 바닥에 밀착시킨 뒤 앞쪽
무릎을 구부리며 뒤쪽 종아리를 길게 늘려줍니다.
따뜻한 마사지: 경련이 어느 정도 가라앉으면 가볍게
종아리를 아래에서 위로 쓸어 올리며 마사지를 해주고
따뜻한 수건이나 핫팩으로 온찜질을 해주면 수축했던
혈관이 열리며 남은 통증이 빠르게 사라집니다.
마무리
자다가 나는 쥐를 예방하려면 평소 주무시기 전 5분 동안
종아리 스트레칭을 해주고, 마그네슘이 풍부한 바나나나
견과류를 챙겨 드시는 것이 큰 도움이 됩니다.
특히 잠들기 전 따뜻한 물 한 컵을 마셔 수분을
보충해 주는 습관도 잊지 마세요!
하지만 만약 이런 노력에도 불구하고 일주일에
수차례 이상 밤마다 쥐가 난다면 하체 혈관 질환이나
신경계 문제를 의심해 볼 수 있으니, 병원을 찾아
정확한 진단을 받아보시는 것을 권장합니다.